Bạn có bao giờ thắc mắc làm thế nào những vận động viên thể hình hay các ngôi sao Hollywood sở hữu thân hình săn chắc, không chút mỡ thừa mà cơ bắp vẫn rõ nét? Bí quyết nằm ở một giai đoạn gọi là cutting. Vậy bạn có biết cutting là gì hay thực đơn cutting hiệu quả là như thế nào? Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu chi tiết ở bài viết bên dưới!
Cutting là gì?
Cutting là gì? Nếu dịch theo nghĩa tiếng Anh thì có nghĩa là cắt và hành động cutting là cắt gì đó. Nhưng trong gym cutting là gì đây chính là chế độ ăn kiêng cắt giảm kết hợp với việc luyện tập.
Cutting là quá trình giảm mỡ cơ thể nhưng vẫn giữ nguyên hoặc tối đa hóa lượng cơ bắp. Đây không chỉ đơn thuần là giảm cân thông thường mà là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, tập luyện, và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được thân hình sắc nét và cân đối.
Giảm cân thông thường chỉ tập trung vào việc giảm cân nặng, không quan tâm đến thành phần cơ thể. Bạn có thể giảm cả mỡ, cơ, hoặc nước. Cutting thì khác. Đây là chiến lược tinh tế, giúp bạn giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, tạo nên vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc.
Khi bạn đã trải qua giai đoạn bulking (tăng cơ), cơ thể sẽ tích tụ một lượng mỡ nhất định. Giai đoạn cutting sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa, làm lộ rõ những nhóm cơ mà bạn đã dày công xây dựng.
Cutting không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe như:
- Cải thiện tỷ lệ cơ và mỡ: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
- Tăng cường sự tự tin: Một vóc dáng gọn gàng, sắc nét chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng với bản thân.
- Hỗ trợ hiệu suất tập luyện: Cơ thể nhẹ nhàng, săn chắc hơn giúp bạn thực hiện các bài tập dễ dàng hơn.
Ai nên thực hiện và khi nào thực hiện cutting?
Sau khi đã hiểu về cutting là gì thì chắc hẳn bạn cũng biết khi nào nên thực hiện cutting. Trên thực tế thì không có thời điểm cố định để cutting. Điều này phụ thuộc vào mục tiêu thể hình của mỗi người ở từng thời điểm khác nhau.
Đối với những bạn đang tìm kiếm lớp yoga gần đây hoặc phòng tập gym để cải thiện vóc dáng thì bạn hoàn nên thực hiện cutting càng sớm càng tốt điều này giúp họ cải thiện hình thể vóc dáng và tăng cơ bắp. Cụ thể:
- Cutting thường được thực hiện sau giai đoạn bulking, khi cơ thể đã tích lũy đủ lượng cơ bắp nhưng cũng đi kèm một lượng mỡ thừa. Đây là thời điểm lý tưởng để tối ưu hóa hình thể.
- Nếu bạn cảm thấy lớp mỡ thừa làm che lấp các nhóm cơ và ảnh hưởng đến vóc dáng, đây là lúc nên bắt đầu cutting.
- Nhiều người thực hiện cutting trước các sự kiện như kỳ nghỉ, đám cưới, hoặc buổi chụp ảnh để có vóc dáng ấn tượng hơn.
- Với vận động viên, cutting thường được thực hiện trong vòng 8-16 tuần trước ngày thi đấu để đạt được tỷ lệ mỡ thấp nhất mà vẫn giữ cơ bắp.
Cách cutting hiệu quả dành cho người mới
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng nhất trong giai đoạn cutting. Nếu bạn ăn uống sai cách, dù tập luyện chăm chỉ đến đâu, kết quả vẫn sẽ không như mong muốn.
Tạo thâm hụt calo hợp lý
Để giảm mỡ, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Tuy nhiên, giảm calo không có nghĩa là nhịn ăn. Thâm hụt calo an toàn thường ở mức 300-500 calo/ngày để đảm bảo cơ bắp không bị mất đi.
Tăng lượng protein
Protein là chìa khóa để duy trì và xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn cutting, bạn nên tiêu thụ từ 2-2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Ức gà
- Cá hồi
- Trứng
- Whey protein
- Thịt bò nạc
Cân bằng carbohydrate và chất béo
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng bạn cần chọn loại carb lành mạnh và điều chỉnh lượng tiêu thụ. Bên cạnh đó chất béo lành mạnh giúp duy trì hormone và cung cấp năng lượng.
- Carbohydrate: Chọn nguồn carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng lâu dài. Giảm lượng carb dần dần trong ngày, ưu tiên tiêu thụ vào buổi sáng và trước khi tập.
- Chất béo: Không nên loại bỏ chất béo. Các chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu, và hạt hạnh nhân là rất cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể và cân bằng hormone.
Ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến
Thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, và các loại hạt là những lựa chọn lý tưởng. Tránh xa đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán và đồ uống có đường.
Duy trì tập luyện thường xuyên
Khi cutting bạn có thể kết hợp tập tạ và cardio để tăng cường cơ bắp đồng thời đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các bài tập ở Phòng tập Unity Fitness được HLV chia sẻ như:
Tập tạ:
- Duy trì khối lượng tạ nặng (70-85% 1RM) để bảo toàn cơ bắp.
- Tập trung vào các bài compound như squat, deadlift, bench press, pull-up.
Cardio:
- Thực hiện 3-4 buổi cardio/tuần.
- Xen kẽ giữa cardio cường độ thấp (LISS) và cường độ cao (HIIT).
Gợi ý lịch tập:
- Thứ 2: Tập tạ (ngực, vai, tay sau) + 20 phút LISS
- Thứ 3: Tập tạ (chân, bụng) + 15 phút HIIT
- Thứ 4: Nghỉ hoặc tập nhẹ (yoga, đi bộ)
- Thứ 5: Tập tạ (lưng, tay trước) + 20 phút LISS
- Thứ 6: Tập tạ (toàn thân) + 15 phút HIIT
- Thứ 7: Cardio cường độ thấp (30 phút đi bộ nhanh)
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Thực đơn cutting dễ thực hiện hiệu quả
Khi bắt đầu quá trình cutting, một thực đơn khoa học và dễ thực hiện sẽ giúp bạn giảm mỡ, giữ cơ mà không cảm thấy mệt mỏi hay thiếu động lực. Dưới đây là một thực đơn mẫu cutting chi tiết, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người mới.
Bữa sáng (7:00 – 8:00)
- Ức gà áp chảo: 100g (165 calo, 31g protein)
- Khoai lang hấp: 150g (130 calo, 30g carb)
- 1 quả trứng luộc: 70 calo, 6g protein
- 1 cốc cà phê đen không đường: 5 calo
Tổng: ~370 calo
Bữa phụ sáng (10:00)
- Sữa chua Hy Lạp không đường: 100g (60 calo, 10g protein)
- Hạt hạnh nhân: 10g (60 calo, 2g protein, 5g chất béo)
Tổng: ~120 calo
Bữa trưa (12:00)
- Cá hồi áp chảo: 100g (208 calo, 20g protein, 13g chất béo)
- Gạo lứt: 100g (110 calo, 23g carb)
- Rau cải xanh luộc: 200g (40 calo, 5g carb)
- 1 thìa dầu ô liu: 120 calo, 14g chất béo
Tổng: ~478 calo
Bữa phụ chiều (15:00)
- Táo xanh: 1 quả (95 calo, 25g carb)
- Whey protein: 1 muỗng (120 calo, 25g protein)
Tổng: ~215 calo
Trên đây là một số thông tin liên quan đến cutting là gì được Unity Fitness chia sẻ. Có thể thấy cutting không chỉ là một phương pháp để đạt được vóc dáng mơ ước mà còn là hành trình giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể và sức khỏe của mình. Hãy nhớ rằng, không có con đường tắt nào để đạt được thành công. Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình cutting để thay đổi bản thân chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay và tận hưởng từng khoảnh khắc của sự thay đổi!